Penjaskes:sepak bola,bola basket,renang gaya dada,kebugaran jasmani

Permainan Sepak Bola

Pengertian Permaianan Sepak Bola: 
Sepak Bola berasal dari dua kata yaitu "Sepak": dan "Bola". Sepak atau meyepak dapat di artikan menendang (menggunakan kaki) sedangkan "bola" yaitu alat permainan yang berbentuk bulat berbahan karet, kulit atau sejenisnya. Dalam permainan sepak bola, sebuah bola disepak/tendang oleh para pemain kian kemari. Jadi secara singkat pengertian Sepak bola adalah suatu permainan yang dilakukan dengan cara menendang bola kian kemari yang dilakukan oleh pemaian, dengan sasaran gawang dan bertujuan memasukan bola ke gawang lawan.

Setelah kita tahu pengertian sepak bola mari kita lanjutkan dengan Teknik Dasar permainan Sepak bola. Teknik Dasar Permainan sepak bola dapat diartikan gerak dasar yang harus dikuasai oleh seorang pemain sepak  bola. Jika seseorang ingin melakukan permainan sepak bola, ia harus tahu dan mampu melakukan teknik dasar atau gerak dasar permainan tersebut. Apa sajakah teknik dasar permainan sepak bola yang harus dikuasai?

Teknik Dasar Permainan Sepak Bola:

Teknik menendang bola;
Yaitu teknik menyentuh atau mendorong bola menggunakan kaki. Teknik ini merupakan faktor yang dominan dalam permainan sepak bola. Teknik menendang bola dapat di bagi menjadi beberapa bagian:

1. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam.
2. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar.
3. Teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung

Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian dalam adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
• Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk menendang bola dengan posis pergelangan kaki diputar ke arah luar.
• Selanjutnya tendang bola dengan sentuhan kaki bagian dalam, untuk lebih jelasnya perhatikan gambar berikut:

Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian luar adalah sebagai berikut:

• Berdiri dengan sikap melangkah, satu kaki di depan dan kaki lainnya di belakang, kaki yang depan berada di samping bola dan sekaligus sebagai kaki tumpu.
• Badan berdiri agak tegak, angkat kaki belakang sebagai kaki yang digunakan untuk menendang bola dengan posisi pergelangan kaki diputar ke arah dalam.
• Selanjutnya tentang bola dengan sentuhan kaki bagian luar, untuk lebih jelas perhatikan gambar berikut:

Pelaksanaan teknik menendang bola menggunakan kaki bagian punggung adalah sebagai berikut:

• Sikap badan dibelakang bola dan agak condong ke depan, salah satu kaki didepan sebagai kaki tumpu dan menghadap ke sasaran dengan lutut sedikit ditekuk.
• Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap bola, lalu ayunka ke depan sehingga mengenai bola tepat pada punggung kaki, sedangkan perkenaan terhadap bola berada ditengah-tengah.
• Selanjutnya gerakan kaki mengikuti arah lepasnya bola, untuk lebih jelas perhatikan gambar berikut:

Teknik Menghentikan Bola

Yaitu sikap dan gerakan untuk menahan atau menghentikan bola yang datang ke arah kita. Teknik menghentikan bola ada beberapa macam yaitu:

1. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam.
2. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian luar.
3. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian punggung
4. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian telapak/sol sepatu
5. Teknik menghentikan bola menggunakan kaki bagian paha
6. Teknik menghentikan bola menggunakan dada dan perut.
7. Teknik menghentikan bola menggunakan kepala..

Pelaksanaan Teknik menghentikan bola menggunakan kaki pada dasarnya hampir sama dengan teknik menendang bola, perbedaannya pada teknik menghentikan/menahan bola dengan kaki, bola kita songsong/stop/tahan, sedang pada teknik menendang bola kita dorong/tendang. Untuk lebih jelas perhatikan gambar teknik menghentikan bola menggunakan bermacam cara di bawah ini:

 Teknik Menggiring Bola

Menggiring bola yaitu, mendorong bola atau menentang bola ke depan secara pelan dengan variasi ke samping sambil berlari sehingga bola bergulir di tanah dan tetap dalam penguasaan pemain.

Teknik menggiring bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan kaki bagian punggung baik menggunakan kaki kanan, kaki kiri, atau kaki kanan dan kiri secara bergantian. 

Teknik Menyundul Bola

Menyundul bola adalah gerakan mendorong bola menggunakan kepala khususnya bagian dahi, gerakan ini dilakukan jika bola berada di udara atau melayang. Berikut ini contoh gambar pemaian sedang melakukan menyundul bola.

Peraturan Permainan Sepak Bola

Permainan sepak bola dimainkan oleh dua regu dengan tiap regu berjumlah 11 orang, terdiri dari 10 pemaian penyerang dan seorang penjaga gawang. Permainan ini dilakukan dalam 2X45 menit, dan dipimpin oleh seorang wasit dibantu 2 orang hakim garis. Tujuan Permainan Sepak Bola adalah memasukan bola ke gawang lawan. Regu atau tim yang terbanyak memasukan gol ke dalam gawang lawan maka dinyatakan sebagai pemenang.

Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut.
1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan, tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi berupa pendiskualifikasian pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan (meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal yang disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya pelanggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-turut. Wasit memiliki hak penuh untuk mendiskualifikasi pemain yang melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang
Pelanggaran dalam basket

1. Foul --> melanggar pemain lawan dgn reaching atau posisi defence yg salah.

2. Travelling --> tidak mendribble bola dlm 3 langkah saat lari maupun berjalan

3. Offensive Foul --> saat kita menabrak lawan yg dalam posisi hands up / charge yg benar, saat kita melakukan ilegal pick

4. Foul out --> keadaan dimana seorang pemain telah melakukan 5 kali foul biasa (FIBA), 6 kali foul (NBA).atau telah melakukan technical foul 2 kali dalam 1 kali pertandingan.maka pemain yang terkena foul out harus keluar dari lap pertandingan.

5. Double Dribble --> dimana saat bola dalam keadaan mati kamu kembali mendrible bola

6. Technical Foul --> pelanggaran yang berhubungan dengan peraturan pertandingan secara teknis seperti seseorang memprotes wasit terus-menerus dgn kasar,tidak menghargai wasit, mengeluarkan kata" kotor, melakukan kekerasan pada lawan, bench melakukan hal" yg tidak seharusnya, memaki , dll

7. Three Seconds Violation --> pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas ( key area ) selama 3 detik

8. Offensive 3 second --> pelanggaran karena diam di post/area tim lawan selama 3 detik pada saat lawan defense. Bola berpindah ke pihak lawan

9. Deffensive 3 second --> pelanggaran karena diam di area tim sendiri selama 3 detik pada saat lawan melakukan offense. Lawan diijinkan melakukan 1 throw-in.

10. 30-second violation <sekarang 24-second violation> --> pelanggaran pemain tim A tidak melakukan shoot/lay-up/dunk ke ring lawan melewati batas waktu 30 detik <sekarang jadi 24 detik>. Bola berpindah ke pihak Tim B

11. Peraturan 10-second violation <sekarang jadi 8-second violation> --> Pemain Tim A tidak keluar dari posisi defense<setengah lapangan tim A> selama 10 detik<sekarang jadi 8 detik> setelah bola dipegang oleh pemain tim A yang lain yang melakukan offense dan sedang berada di area tim B <setengah lapangan tim B>. Bola kemudian beralih ke tim B

12. Back Ball / Back Court --> pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah.

13. Blocking Foul --> pelanggaran karena melakukan pelanggaran keras ketika menghalangi pemain lawan

14. Team Foul --> pelanggaran dalam satu tim per babaknya. Apabila sudah mencapai 5 point maka akan diberikan free throw pada lawan..

15. Personal Foul --> pelanggaran perorangan max 4 x foul kalau sudah 5x maka akan dikenai foul out

16. Pushing --> pelanggaran karena mendorong lawan main

17. jumping, yaitu pelanggaran ketika pemain akan melakukan tembakan sambil melakukan lompatan, tapi kemudian tidak jadi melakukan tembakan

18.shot clock violation, yaitu pelanggaran ketika melakukan serangan lebih dari 24 detik (NBA) atau 30 detik (FIBA) sebelum bola menyentuh ring

Teknik Dasar Berenang Gaya

Dada

         

 Teknik berenang yang saya akan bahas ini tentu tidak asing lagi bagi para pecinta renang. Berenang adalah salah satu olahragayang cukup banyak mengguras tenaga. Kenapa bisa mengguras tenaga cukup banyak?, mungkin pertanyaan itu yang ada pada diri kalian. Hal tersebut disebabkan karena tubuh kita saat berenang akan bergerak semua dari ujung kepala sampai ujung kaki. Sayangnya diblog ini saya tidak akan membahas hal tersebut tetapi diblog ini saya akan menjelaskan bagai mana melakukan gerakkan dasar berenang gaya dada, mungkin langsung saja saya jelaskan teknik dasar berenang gaya dadaini:

• Gerakan Kaki

  Gerakan kaki ini dimulai dengan kita menekuk kaki, kemudian tendangkan atau luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (yaitu kaki kanan dan kaki kiri saling berjauhan). Dalam keadaan kaki masih lurus kaki kita dirapatkan sampai telapak kaki kiri dan kaki kanan agak bersentuhan, ini dapat menambah daya dorong kita saat berenang.

• Gerakan Tangan

  Gerakan tangan ini kita dapat awali dengan kedua tangan lurus di atas kepala yaitu kedua telapak tangan saling bertemudan menempel. Setelah itu kita tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu kesamping yaitu cukup tarik ke samping selebar bahudan selebihnya tarik ke bawah. Luruskan tangan kembali dan lakukan gerakan tadi secara berulang.

• Gerakan kombinasi tangan, kaki dan nafas

 Gerakan kombinasi ini kita dapat lakukan dengan gerakkan tangan dan kaki dilakukan bergantian. selain itu pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil napas. 

KEBUGARAN JASMANI

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas masing-masing orang.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia. Untuk menjalankan tugas sehari-hari, seseorang minimal memiliki kemampuan fisik yang selalu mampu mendukung tuntutan aktivitas itu dan lebih baik lagi bila memiliki kemampuan cadangannya. yang bertingkat-tingkat itu adalah kemampuan jasmani / kondisi fisik (sehat dinamis) dan beratnya tugas yang harus dilaksanakan.

B.     Rumusan Masalah

1.      Ruang lingkup kebugaran jasmani

2.      Tujuan dari kebugaran jasmani 

BAB II

PEMBAHASAN

A.    Ruang Lingkup

Ruang lingkup mata pelajaran Pendiidikan Jasmani, Olahraga dan  Kesehatan untuk meliputi aspek-aspek sebagai berikut.

1.  Permainan dan olahraga meliputi: olahraga tradisional, permainan. eksplorasi gerak, keterampilan lokomotor non-lokomotor,dan manipulatif, atletik, kasti, rounders, kippers, sepak bola, bola basket, bola voli, tenis meja, tenis lapangan, bulu tangkis, dan beladiri, serta aktivitas lainnya

2.          Aktivitas pengembangan meliputi: mekanika sikap tubuh, komponen kebugaran jasmani, dan bentuk postur tubuh serta aktivitas lainnya

3.      Aktivitas senam meliputi: ketangkasan sederhana, ketangkasan tanpa alat, ketangkasan dengan alat, dan senam lantai, serta aktivitas lainnya

4.      Aktivitas ritmik meliputi: gerak bebas, senam pagi, SKJ, dan senam aerobic serta aktivitas lainnya

5.     Aktivitas air meliputi: permainan di air, keselamatan air, keterampilan bergerak di air,  dan renang serta aktivitas lainnya

6.  Pendidikan luar kelas, meliputi: piknik/karyawisata, pengenalan lingkungan, berkemah, menjelajah, dan mendaki gunung

7.          Kesehatan, meliputi penanaman budaya hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, khususnya yang terkait dengan perawatan tubuh agar tetap sehat, merawat lingkungan yang sehat, memilih makanan dan minuman yang sehat, mencegah dan merawat cidera, mengatur  waktu istirahat yang tepat dan berperan aktif dalam kegiatan  P3K dan UKS. Aspek kesehatan merupakan aspek tersendiri, dan secara implisit masuk ke dalam semua aspek.

B.     Tujuan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

1.Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a. Latihan untuk otot-otot lengan

1. Push up (telungkup dorong angkat badan)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.

b) Cara melakukan :

·         Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.

·       Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. 

·       Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.

·      Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.

·        Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2. Pull up (gantung angkat tubuh)

a.       Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan

b.      Cara melakukan :  

·         Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

·         Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang.

·         Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

c. Latihan otot punggung (back up)

a.       Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

b.      Cara melakukan :

·         Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman,

·         Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala.  

·         Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

C.    Faktor Penunjang Kebugaran Jasmani

Pembina/ pelatih, program, yang tersusun secara sistimatis, penghargaan, dana yang memadai. Berdasarkan pendapat para ahli diatas peneliti menyatakan

bahwa faktor yang dominan berpengaruh terhadap kesegaran jasmani, antara lain faktor postur tubuh, kerja faal tubuh, psikologi dan faktor penunjang . Menurut Yunusul Hairy (2005:1.18), menyebutkan bahwa komponen kesegaran jasmani tergantung dua komponen dasar yaitu :

a.       Kesegaran Organik ( Organic Fitness ) maksudnya sifat-sifat khusus yang bersifat keturunan yang kita miliki, yang diwarisi dari kedua orang tua, tingkat kesegaran jasmani keseluruhan.

b.      Kesegaran Dinamik (Dynamic Fitness) variabelnya lebih banyak yang digunakan untuk hal-hal yang mengarah kepada kesiapan dan kapasitas tubuh untuk bergerak dan bertindak dalam tingkatan tertentu sesuai dengan situasi yang dihadapi yang keduanya sama. Secara keseluruhan kesegaran organik sulit untuk dikembangkan sedang komponen kesegaran dinamik dapat dikembangkan / ditingkatkan dengan melakukan kegiatan fisik.

Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 16) bahwa keberhasilan untuk mencapai kebugaran ditentukan oleh kualitas latihan meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, sarana latihan dan dosis latihan konsep FIT (Frequency, Intensit , and time).

Frequency adalah unit latihan persatuan waktu, latihan 3-5 kali per minggu, .Intensity adalah berat ringannya kualitas latihan 75-85% detak jantung

maksimal (DJM), dihitung dengan cara 220-umur (dalam tahun). Time adalah durasi yang diperlukan setiap kali latihan, waktu berlatih 20-60 menit.

 Secara ilmu keolahragaan kebugaran jasmani berarti "memiliki taraf kemampuan fisik dan kesehatan untuk melaksanakan aktivitasnya dengan baik". Aktivitas yang dimaksud disini adalah aktivitas sehari-hari sesuai dengan bidang yang ditekuni masing-masing individu.

D.    Komponen-komponen Kebugaran Jasmani

Setiap bidang pekerjaan, masing-masing memiliki beban fisik yang berbeda. Kita tidak membandingkan kerja atlit dengan seorang sekretaris misalnya, atau seorang tukang bangunan dengan manager bank. Semuanya memiliki ukuran beban fisik masing-masing dan juga ukuran produktivitas masing-masing.

Dalam konsep kebugaran jasmani seseorang akan dikatakan bugar jika ia mampu melaksankan aktivitas sehari-harinya tanpa mengalami kelelahan yang berarti.  Ciri orang yang tidak kelelahan itu adalah mampu melaksanakan tugas berikutnya, apakah itu hanya bersantai, melakukan hobi, berkumpul bersama keluarga dll. Jadi orang yang bugar itu setelah selesai melaksanakan "tugas-tugasnya" juga masih memiliki "tenaga" untuk menikmati waktu luangnya.

1.      Kecepatan

Kecepatan (speed) adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Kecepatan bersifat lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan gerak bagian tubuh seperti pukulan.

Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah

·         lari cepat 50 m

·         lari cepat 100 m

·         lari cepat 200 m

2.      Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah

·         lari zig-zag

·         lari bolak-balik 5 m

·         lari bolak-balik 10 m

·         lari angka 8

·         kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

3.      Kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Beberapa bentuk latihan kekuatan otot berupa angkat beban.

·         Press

·         High pull/Upright Rowing

·         Curl 

4.      Daya Tahan

Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung danparu-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu:

·         Daya tahan otot

·         Daya tahan jantung dan paru-paru

5.      Kelenturan

Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh